CORE

Než se budeme bavit o samotném dýchání, je třeba si říct alespoň pár slov o takzvaném hlubokém stabilizačním systému nebo -li CORU. V dnešní době je toto slovo velice propírané a rozebírané ze všech možných úhlů. V tomto článku budeme rozebírat dva pohledy - zdravotní fitness a kondiční trénink.

1. Ze strany zdravotního fitness se bavíme o těchto svalech: příčný sval břišní, bránice, pánevní dno a vzpřimovače páteře.
2. Naopak z úhlu pohledu kondičního tréninku můžeme říct, že mluvíme o těchto svalech: přímý sval břišní, příčný sval břišní , bránice, pánevní dno, čtyřhlavý sval bederní a vzpřimovače páteře poté svaly jako velký sval hýžďový a hamstringy (pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní) a mnoho dalších menších svalů.

U pohybů ve všech směrech MUSÍ být CORE aktivován - tj.: u předklonů (flexe), záklonů (extenze), úklonů (laterální flexe) - rotací. Není-li CORE správně aktivován, může dojít častějším opakováním pohybů ke změnám v pohybovém aparátu vedoucí k bolestem. Při ignorování této bolesti může dojít k poškození pohybového aparátu.

Jaká je vlastně funkce CORU ?

Především a hlavně ochrana páteře !
Další: brání bederní oblast, správné postavení orgánů v dutině břišní, pevný bod pro cvičení, správný nitrobřišní tlak, šetří energii, stabilizace těla atd. Z toho vyplývá, že CORE by měl být aktivován po většinu dne !

,, Během většiny aktivit je hlavní role břišních svalů poskytnout isometrickou podporu a limit úhlů při rotaci trupu.,, ( Shirley Sahrmann)

Proč vlastně dýchat ?
Základní odpověď určitě zná každý z vás a ta zní, abychom se neudusili. :-D Srandičky stranou. Díky dýchání okysličujeme mozek, svaly krev a hlavně Friednsfiťácké srdéčko. Správná práce s dechem nám také může pomoci ve stresových situacích i při psychosomatických potížích.

Jak se naučit správně dýchat ?

Základní fáze
Leh na zemi, hlava vytažená, pánev i hrudník v neutrální poloze (žebra netrčí, pánev nepřeklápím) nohy pokrčmo, dlaně položené na boční části břicha (neb bránice vyplňuje právě spodní část celého hrudníku) a snažíme se s nádechem roztahovat ruce od sebe do šířky, ne do výšky! Při dýchání lze navnímat aktivitu (spolupráci) pánevního dna s bránicí. Pozn.: bedra se do podložky již dávno nedoporučují tlačit kvůli fyziologickému nastavení páteře, tzn. dodržet lordotické a kyfotické křivky páteře.

Varianta nácviků
Stejná základní pozice, jen s nádechem se stále snažíme roztahovat břišní dutinu do šířky a přidáme zvedání jedné ruky. Žebra mají tendence odlepovat se od podložky, příp.v pánvi neudržíme tah křížové kosti do dálky a překlopíme ji. CORE nám pomůže nedělat tyto chyby.

Náročnejší varianta 1
Zvedání nohou do pravého úhlu kyčel-koleno-kotník, postupně jedna-druhá. Pomalé, plynulé pohyby. Uvolněná ramena, hrudník a pánev stále stejná pozice.

Náročnejší varianta 2
Zvedlé ruce, nohy a natahování končetin do kříže. Opět pozor na hrudník a pánev. Neustálá aktivita CORE napřímením celé páteře, pomyslný korzet kolem celého těla. Dech míříme do stran do žeber a do podložky do zad.